Καρδιά και Άσκηση

Άσκηση για μία υγιή καρδιά
    
Η καθιστική ζωή είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες για την εμφάνιση καρδιακής νόσου. Ευτυχώς όμως ο καθένας μας μπορεί να κάνει κάτι για αυτό. Η συχνή άσκηση, κυρίως η αεροβική γυμναστική έχει πολλά οφέλη. Μερικά απο αυτά είναι: η βελτιώση της καρδιακής λειτουργείας και του κυκλοφορικού συστήματος, η μειώση της αρτηριακή πίεσης, η ενδυνάμωση του μυοσκελετικό σύστημα, η βελτιώση της φυσικής κατάστασης, η μείωση του σωματικού βάρους, η ρύθμιση του άγχους, η διατήρηση της  ισορροπίας του ύπνου και τέλος μας κάνει να αισθανόμαστε υγιείς και σε φόρμα.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω:
Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι απαραίτητος ο έλεγχος από τον καρδιολόγο μας. Ο καρδιολόγος μας θα μας συμβουλέψει ποιο επίπεδο δραστηριότητας ταιριάζει  στην φυσική μας κατάσταση. Τα συνήθη ερωτήματα που γεννιούνται είναι :

  1. πόση άσκηση μπορώ να κάνω;
  2. πόσες φορές την εβδομάδα;
  3. τί είδους άσκηση;
  4. τι ασκήσεις  πρέπει να αποφύγω;
  5. πρέπει να διακόψω την φαρμακευτική μου αγωγή;

Ποίο είδος άσκησης είναι το καλύτερο;
Η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: στην αερόβια ή καρδιοαγγειακή και στην ενίσχυση – ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος.
Η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιακή λειτουργία καθώς και την αναπνευστική λειτουργία των πνευμόνων. Βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου απο τον οργανισμό. Χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτελούν επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις συσπάσεων συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με σκοπό την τόνωση, την ενδυνάμωση τους καθώς και την αύξηση του μεταβολισμού.

Ποια είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης;
Τέτοια παραδείγματά αποτελούν: το περπάτημα, το τρέξιμο. το κολύμπι, το πατινάζ, η κωπηλασία, το ποδήλατο, το σχοινάκι κ.α.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαι;
Σε γενικές γραμμές για να πετύχει κάποιος τα μέγιστα οφέλη πρέπει να ασκήται 20 με 30 λεπτά, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερο βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση. Οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι ευεργετική για την υγεία σας.

Τι είδους ασκήσεις πρέπει να συμπεριλάβω στο πρόγραμμά μου;
Κάθε συνεδρία πρέπει να χωρίζεται σε τρεις φάσεις: στο ζέσταμα, στο κυρίως πρόγραμμα και στην αποθεραπεία.
Ζέσταμα
Βοηθά τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σταδιακά στην άσκηση που θα ακολουθήσει. Μειώνει το stress στην καρδιά και στους μυς, σταδιακά αυξάνει την αναπνευστική λειτουργία και την καρδιακή συχνότητα καθώς και την θερμοκρασία του σώματος. Το καλύτερο ζέσταμα αποτελούν οι δυναμικές διατάσεις καθώς και η έναρξη της αθλητικής δραστηριότητας σε χαμηλή ένταση.
Κυρίως πρόγραμμα
Ακολουθεί μετά το ζέσταμα. Κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος γίνεται καύση των θερμίδων και τα οφέλη της άσκησης αποκτώνται. Αν κατά την διάρκεια του προγράμματος αισθανθείτε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη διακόψετε αμέσως την άσκηση και ενημερώστε τον ιατρό σας για τα συμπτώματα.
Αποθεραπεία
Αποτελεί το τελευταίο κομμάτι του προγράμματός σας. Επιτρέπει στον οργανισμό σταδιακά να επανέλθει στην κατάσταση ηρεμίας. Η καρδιακή συχνότητα καθώς και η αρτηριακή πίεση θα επιστρέψουν σταδιακά σε τιμές ηρεμίας. Αυτό βέβαια δε σημαίνει κάθομαι κάτω και δεν κάνω απολύτως τίποτα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ζάλης και αίσθημα παλμών. Η ιδανικότερη αποθεραπεία είναι σταδιακή μείωση της έντασης  της δραστηριότητας σας.
Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να ξεκινάμε με ένα επίπεδο που αισθανόμαστε άνετα και σταδιακά να αυξάνουμε τον δείκτη δυσκολίας του όσο βελτιώνεται με τον καιρό η φυσική μας κατάσταση.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τρόπος διεξαγωγής τους
Συζητήστε με τον καρδιολόγο σας αν υπάρχει κάποιος απαγορευτικός-περιοριστικός παράγοντας. Συζητήστε με τον ορθοπαιδικό σας για τυχόν επιλογή ή αποφυγή κάποιων ασκήσεων σε περίπτωση κάποιας πάθησης. Πριν ξεκινήσετε προετοιμάστε τις μυϊκές σας ομάδες με ένα καλό ζέσταμα και με κάποιες διατάσεις. Αποφύγετε τα ελεύθερα βάρη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τέτοιου είδους δραστηριότητες. Προτιμήστε ένας είδος κυκλικής γυμναστικής που να αφορά όλες τις μυϊκές ομάδες στα αρχικά σας στάδια. Μην απογοητευθείτε στα αρχικά σας βήματα από το μυικό πιάσιμο και εγκαταλείψετε. Μετά από 2 με 3 συνεδρίες θα έχει εξαφανισθεί.

Ξεκινήστε με λίγα κιλά στα αρχικά επίπεδα και αυξήστε τα κιλά σταδιακά όσο βελτιώνεται το επίπεδό σας. Διατηρείστε καλή στάση του σώματος καθόλη την διάρκεια διεξαγωγής της άσκησης. Αποφύγετε γρήγορες σπασμωδικές κινήσεις και προτιμήστε αργές, επαναλαμβανόμενες και ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την διάρκεια της άσκησης και επιλέξετε να εισπνέεται κατά την εκτέλεση της άσκησης όταν υπάρχει αντίσταση και να εκπνέετε κατά την επαναφορά της άσκησης χωρίς αντίσταση. Αποφύγετε τα ταχύρρυθμα προγράμματα. Προτιμήστε προγράμματα σταδιακής ενδυνάμωσης. Επαναλάβατε τις διατάσεις των μυϊκών ομάδων που δουλέψατε μετά το τέλος της δραστηριότητας σας.
    
Πώς μπορώ να καταλάβω ότι δεν το παρακάνω;
Μερικές χρήσιμες συμβουλές: σταδιακά αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας, ειδικά αν είχατε μεγάλο διάστημα αποχής καιρό από τις αθλητικές δραστηριότητες. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το τελευταίο σας γεύμα πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε. Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό κατά την διάρκεια της άσκησης το οποίο θα σας είναι άνετο (ιδίως τον πρώτο καιρό). Μιλήστε με τον ιατρό σας για οποιοδήποτε επιθυμητό αποτέλεσμα. Τέλος κρατήστε αρχείο με τις δραστηριότητες σας.

Πώς μπορώ να ¨κολλήσω¨με μια δραστηριότητα;
Διαλέξτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Θα κολλήσετε με ένα πρόγραμμά γυμναστικής μόνο στην περίπτωση που σας ευχαριστεί. Προσθέσετε ποικιλία ούτως ώστε να μην το βαρεθείτε. Δημιουργείστε ένα γκρουπ διαφορετικών δραστηριοτήτων  που σας ευχαριστεί και που μπορεί να εναλλάσσεται μέσα στην εβδομάδα. Ακούστε μουσική της αρεσκείας σας. Προγραμματίστε την αθλητική σας δραστηριότητα όπως όλες σας οι άλλες υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα σας. Προγραμματίστε να αθλείστε κάθε μέρα την ίδια ώρα. Βρείτε κάποιον που να μπορεί να αθλείται μαζί σας, αυτό θα σας δίνει κίνητρο να αθλείστε. Αν αθλείστε συχνά, σύντομα θα γίνει κομμάτι του εαυτού σας.
Συμβουλή:
Αποφύγετε στα αρχικά σας στάδια την αγορά ενός ακριβού οργάνου γυμναστικής ή κάποιας ετήσιας συνδρομής σε κάποιο γυμναστήριο μέχρι να βεβαιωθείτε ότι θα συνεχίσετε την αθλητική σας δραστηριότητα.

Συμβουλές για άτομα με καρδιακές παθήσεις
Αποφύγετε ισομετρικές ασκήσεις, όπως οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα. Αποφύγετε να γυμνάζεστε σε έξω όταν κάνει πολύ κρύο, πολύ ζέστη ή έχει μεγάλη υγρασία. Ακραίες θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος δημιουργώντας δυσκολία στην αναπνοή και πόνο στο στήθος. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι προτιμότερο το περπάτημα σε εσωτερικό χώρο με ιδανική θερμοκρασία σε έναν διάδρομο. Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι.  Είναι σημαντικό να πιείτε νερό πριν διψάσετε, ειδικά τις ζεστές μέρες. Μην το παρακάνετε όμως. Συμβουλευτείτε τον καρδιολόγο σας πόσο υγρά μπορείτε να καταναλώνετε. Αποφύγετε τα  πολύ κρύα ντούζ, τα πολύ ζεστά ντούζ ή την σάουνα μετά την άσκηση επειδή  επιβαρύνεται η καρδιακή λειτουργία. Αποφύγετε δραστηριότητα σε ανηφορικά επίπεδα εκτός εάν το έχετε συζητήσει με τον καρδιολόγο σας. Εάν έχετε διακόψει την αθλητική σας δραστηριότητα λόγω υποχρεώσεων για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε πάλι σταδιακά μέχρι να φτάσετε πάλι στο επίπεδο που ήσασταν.

Γενικές προφυλάξεις
Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, ζάλη και αυξημένη πίεση, συζητείστε τα συμπτώματα με τον καρδιολόγο σας. Αποφύγετε την άσκηση εάν είστε άρρωστοι ή νιώθετε ότι θα αρρωστήσετε μέχρι τα συμπτώματα αυτά εξαφανισθούν. Αν κατά την διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε δυσκολία στην αναπνοή ή αυξημένη κόπωση, διακόψετε την δραστηριότητα και επικοινωνήστε με τον καρδιολόγο σας. Ο καρδιολόγο  σας μπορεί να σας αλλάξει την φαρμακευτική σας αγωγή ή την ποσότητα κατανάλωσης υγρών. Σταματήστε την δραστηριότητα εάν αισθανθείτε ξαφνική ταχυκαρδία ή αίσθημα ταχυκαρδίας. Ελέγξετε τον σφυγμό σας μετά από 15’. Εάν παραμένει στα ίδια επίπεδα επικοινωνήστε με τον καρδιολόγο σας. Μην αγνοείται έναν πόνο στο μυοσκελετικό σας σύστημα διότι η εκτέλεση άσκησης μπορεί να τραυματίσει μία άρθρωση ή κάποια μυϊκή ομάδα. Συμβουλευτείτε  τον ορθοπαιδικό σας.

Χριστογιάννης Ιωάννης
Ιατρός Εθνικής Ομάδας Κωπηλασίας

Τσούγκος Ηλίας
Καρδιολόγος
Διδάκτωρ Καρδιολογίας Πανεπιστημίου Αθηνών